دراسة تكشف 5 أنظمة غذائية قد تطيل العمر حتى 3 سنوات

أظهرت دراسة حديثة شملت نحو 105 آلاف بالغ يتمتعون بصحة جيدة أن الالتزام القوي بأي من هذه الأنماط الغذائية الخمسة الصحية يمكن أن يطيل العمر المتوقع بما يتراوح بين 1.5 و3 سنوات.

ورغم وجود اختلافات بسيطة بين هذه الأنظمة، فإنها تشترك جميعًا في التركيز على تناول الألياف والدهون الصحية الموجودة في الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، مع تجنب الأطعمة فائقة المعالجة والدهون المتحولة والدهون المشبعة والمشروبات المحلاة بالسكر، وفق موقع "فيري ويل هليث".

 النظام الغذائي المتوسطي المعدّ

يعتمد النظام الغذائي المتوسطي المعدّل على 10 مكونات مستوحاة من حمية البحر الأبيض المتوسط، مع تكييفها لتناسب المجتمعات غير المتوسطية، مثل الولايات المتحدة. ويُمنح كل مكون من 1 إلى 5 نقاط، ليصبح إجمالي النقاط بين 10 و50 نقطة.

ويركز هذا النظام على تناول:

الخضراوات (باستثناء البطاطس)
البقوليات
الفواكه
المكسرات
الحبوب الكاملة
الأسماك
وبشكل عام، ترتبط الدرجات المرتفعة في هذا النظام بانخفاض خطر الإصابة بـ:

أمراض القلب والأوعية الدموية
السكري من النوع الثاني
التراجع الإدراكي
الوفاة بجميع أسبابها
نظام داش

طور نظام داش الغذائي للمساعدة في خفض ضغط الدم المرتفع دون الحاجة إلى الأدوية.

ويتكون مقياس الالتزام به من 8 مكونات غذائية، يمنح كل منها من 1 إلى 5 نقاط، بإجمالي يتراوح بين 8 و40 نقطة، وكلما ارتفعت الدرجة زاد الالتزام بالنظام وانخفض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

الأطعمة التي يشجع على تناولها:

الفواكه
الخضراوات
المكسرات والبقوليات
منتجات الألبان قليلة الدسم
الحبوب الكاملة
أما المكونات التي ينبغي الحد منها فهي:

الصوديوم
اللحوم الحمراء والمصنعة
المشروبات المحلاة بالسكر

النظام الغذائي النباتي الصحي

صمم مؤشر النظام الغذائي النباتي الصحي لتشجيع تناول المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة، والحد من المنتجات الحيوانية والأطعمة المصنعة، حتى تلك ذات الأصل النباتي.

ويقيم النظام الغذائي عبر 17 مجموعة غذائية موزعة على ثلاث فئات، ويحصل كل مكون على 1 إلى 5 نقاط، بإجمالي يتراوح بين 17 و85 نقطة. وكلما ارتفعت الدرجة دل ذلك على الالتزام الأكبر بنظام نباتي صحي.

النظام الغذائي للحد من خطر الإصابة بالسكري

بنيت أداة تقليل خطر الإصابة بالسكري لتحديد النمط الغذائي الأكثر فاعلية في خفض خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.

ويتضمن النظام 9 مكونات، بإجمالي نقاط يتراوح بين 9 و45 نقطة، وتشير الدرجات الأعلى إلى انخفاض خطر الإصابة بالسكري.

الأطعمة المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسكري:

الألياف الموجودة في الحبوب
القهوة (العادية ومنزوعة الكافيين)
المكسرات
الفواكه الكاملة
البقوليات

أما الأطعمة المرتبطة بزيادة خطر الإصابة فهي:

الدهون المتحولة
اللحوم الحمراء والمصنعة
المشروبات المحلاة بالسكر

مؤشر الأكل الصحي البديل

يركز مؤشر الأكل الصحي البديل على نمط غذائي يهدف إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

وطوّر باحثون في كلية هارفارد تي. إتش. تشان للصحة العامة هذا المؤشر لتقييم جودة النظام الغذائي، إذ يمنح الأطعمة والعناصر الغذائية نقاطًا تتراوح بين 0 و10 بناءً على قدرتها المثبتة علميًا على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. وكلما ارتفعت الدرجة، كان النظام الغذائي أكثر صحة.

ويشجع هذا المؤشر على تناول المزيد من:

الفواكه
الخضراوات
الحبوب الكاملة
المكسرات
البقوليات
الدهون المتعددة غير المشبعة  وأحماض أوميغا 3
كما يوصي بتقليل استهلاك:

الصوديوم
الدهون المتحولة
المشروبات السكرية
اللحوم الحمراء والمصنعة
الكحول

قد يهمك أيضــــــــــــــا

نصائح للحفاظ على نظام غذائي متوازن خلال رمضان

دراسة تكشف أفضل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للحفاظ على الوزن